Survei “State of Snacking 2024” mengungkap bahwa kebiasaan ngemil masyarakat Indonesia terus meningkat, bahkan melampaui frekuensi makan utama. Rata-rata responden dilaporkan mengonsumsi camilan tiga kali per hari, sedangkan makan utama hanya dua kali. Temuan ini memicu pertanyaan penting: bagaimana ngemil bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tanpa menimbulkan kelebihan kalori?
Data utama survei ngemil di Indonesia
Beberapa angka kunci dari “State of Snacking 2024” menunjukkan perubahan pola konsumsi di masyarakat:
Frekuensi ngemil rata-rata: 3 kali per hari.
Frekuensi makan utama rata-rata: 2 kali per hari.
73% responden menyatakan tidak bisa hidup tanpa camilan.
84% setuju bahwa berbagi camilan dengan orang terdekat sepadan dengan kalori ekstra.
93% menganggap kenangan berbagi camilan masa kecil sebagai momen terindah.
Angka-angka ini menegaskan bahwa camilan kini memegang peran fungsional dan emosional dalam kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia.
Peran fungsional camilan bagi tubuh
Menurut Esti Nurwanti, S.Gz, RD, MPH, Ph.D, pendiri Komunitas Gizi Nusantara, camilan dapat dijadikan sumber energi tambahan di sela waktu makan utama:
Menjaga kestabilan kadar gula darah antara dua waktu makan besar.
Menyuplai mikronutrien yang mungkin kurang dalam menu utama (vitamin, mineral, serat).
Meningkatkan asupan makronutrien sesuai kebutuhan individu (karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat).
Namun, manfaat ini hanya tercapai jika pilihan camilan tepat: perhatikan label gizi, hindari camilan tinggi gula tambahan dan lemak jenuh, serta sesuaikan porsi dengan kebutuhan kalori harian.
Dimensi emosional dan psikologis ngemil
Selain fungsi biologis, camilan memiliki kekuatan emosional yang signifikan. Saskhya Aulia Prima, M.Psi, psikolog dan co-founder Rumah Psikologi Tiga Generasi, menjelaskan:
Ngemil sebagai jeda relaksasi: memberikan kesempatan sejenak untuk istirahat mental di tengah padatnya aktivitas.
Self-reward: camilan dipandang sebagai bentuk penghargaan bagi diri sendiri setelah menyelesaikan tugas atau target.
Re-konektivitas sosial: berbagi camilan menciptakan ikatan emosional, menghidupkan kenangan masa kecil dan memperkuat hubungan interpersonal.
Dengan memahami dimensi ini, kita dapat mengelola kebiasaan ngemil sehingga tetap positif, bukan sekadar pelarian dari stres.
Kampanye #NgemilBijak: pedoman ngemil sehat
Mondelez Indonesia, melalui Head of Corporate & Government Affairs Marfusita Hamburgiwati, mendorong kampanye #NgemilBijak sejak 2020. Kampanye ini berfokus pada:
Pemilihan camilan tepat pada waktu yang sesuai (misalnya, snack kaya protein setelah olahraga).
Kesadaran penuh saat ngemil (mindful snacking), yakni menikmati setiap gigitan tanpa gangguan multitasking.
Keselarasan porsi camilan dengan target gizi harian personal.
Tujuan utama #NgemilBijak adalah mengubah pandangan masyarakat bahwa ngemil adalah aktivitas tak terkontrol, menjadi momen bernutrisi dan emosional positif.
Cara ngemil bijak untuk penuhi kebutuhan nutrisi
Berdasarkan masukan dari ahli gizi dan psikolog, berikut rekomendasi dalam memilih dan mengatur camilan sehari-hari:
Pilih camilan padat nutrisi: buah segar, yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan panggang, granola homemade.
Perhatikan takaran saji: ikuti panduan porsi pada kemasan atau gunakan takaran sendok/timbangan kecil.
Atur waktu ngemil: idealnya 2–3 jam setelah makan utama, untuk menjaga kestabilan energi.
Kombinasikan makronutrien: misalnya biskuit gandum + selai kacang (karbohidrat + lemak sehat + sedikit protein).
Praktik mindful snacking: duduk santai, matikan gadget, kunyah perlahan, fokus pada rasa dan tekstur.
Penerapan di berbagai segmen usia
Setiap kelompok usia memiliki kebutuhan dan kebiasaan ngemil berbeda:
Anak-anak: prioritaskan camilan kaya kalsium dan protein (susu/keju rendah lemak, telur rebus), porsi kecil, frekuensi 2–3 kali sehari.
Remaja & dewasa muda: variasi karbohidrat kompleks dan sumber protein ringan (roti gandum + telur orak-arik, smoothie buah + yoghurt).
Orang dewasa: camilan rendah karbohidrat sederhana, tinggi serat (buah segar, sayuran potong + hummus).
Lansia: camilan mudah cerna dengan zat gizi penting untuk tulang dan otot (puding berbahan susu, kacang kenari tumbuk).
Tantangan dan peluang edukasi ngemil sehat
Walaupun tren ngemil terus meningkat, edukasi gizi masih perlu diperkuat:
Kampanye kesehatan perlu menjangkau platform digital dan komunitas lokal.
Kolaborasi antara pemerintah, pelaku industri pangan, dan ahli gizi untuk standardisasi label gizi dan promosi kebiasaan sehat.
Peningkatan literasi gizi pada sekolah dan keluarga, agar pemahaman manfaat dan risiko camilan tersampaikan sejak dini.
Dengan menerapkan prinsip #NgemilBijak dan memperhatikan rekomendasi nutrisi, ngemil bukan lagi sekadar kebiasaan impulsif, melainkan strategi cerdas untuk memenuhi kebutuhan energi dan gizi harian, sekaligus menjaga kesehatan mental dan membangun ikatan sosial. Jalan menuju tubuh bugar dan pikiran segar dimulai dari setiap gigitan camilan sehat yang kita pilih.
