Sudah lama beredar anggapan bahwa makanan gosong—seperti roti panggang hitam, sayuran bakar, atau marshmallow hangus—meningkatkan risiko kanker. Namun, apakah mitos ini benar-benar didukung oleh bukti ilmiah? Berikut fakta-fakta terbaru menurut ahli gizi tentang proses pencokelatan dan potensi bahaya makanan gosong.
Proses pencokelatan non-enzimatik
Ketika makanan dipanaskan pada suhu tinggi, dua reaksi kimia utama mengubah warnanya menjadi cokelat atau hitam:
- Karamelisasi: gula terurai dan membentuk aroma serta warna khas pada permukaan makanan.
- Reaksi Maillard: protein dan gula berinteraksi, menghasilkan senyawa kompleks yang menciptakan cita rasa “panggang” pada kopi, daging steak, atau roti.
Keduanya bertanggung jawab atas kelezatan dan aroma makanan panggang. Namun jika suhu atau waktu pemanggangan berlebihan, reaksi ini akan memunculkan senyawa tak diinginkan.
Senyawa karsinogen potensial: akrilamida, HCAs, dan PAHs
Saat reaksi Maillard melewati batas, terbentuklah beberapa senyawa berpotensi menyumbang risiko kanker:
- Akrilamida: muncul pada makanan tinggi karbohidrat (kentang goreng, keripik) yang dipanaskan berlebih di atas 120 °C.
- Heterocyclic amines (HCAs): terbentuk saat daging dipanggang atau dibakar, khususnya pada bagian gosong.
- Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs): dihasilkan dari asap pembakaran lemak hewani yang menetes ke bara api atau permukaan panas.
Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) mengklasifikasikan akrilamida sebagai “kemungkinan karsinogen pada manusia”. Meski begitu, tinjauan ilmiah di jurnal Foods (2023) belum menemukan bukti langsung konsumsi akrilamida pada manusia memicu kanker.
Makanan tinggi akrilamida yang perlu diwaspadai
Beberapa produk umum mengandung kadar akrilamida tinggi jika diolah terlalu lama atau terlalu kecokelatan:
- Camilan renyah (keripik kentang, snack jagung): penggorengan suhu tinggi dan waktu lama memicu akrilamida tinggi.
- Biskuit dan kukis kemasan: pemanggangan pada suhu tinggi untuk waktu panjang meningkatkan akrilamida.
- Roti panggang: semakin gelap warnanya, semakin tinggi kadar akrilamida. Bagian tepinya paling terkonsentrasi.
- Kopi: akrilamida terbentuk saat proses sangrai biji kopi. Kopi dark roast umumnya mengandung akrilamida lebih sedikit dibanding light roast, namun tetap perlu bijak dalam mengonsumsinya.
- Sereal instan (corn flakes, wheat crisps, puffed cereals): pemanggangan kering pada suhu tinggi dapat memicu akrilamida, terutama pada varian manis.
Meski kadar akrilamida bervariasi menurut merek dan proses produksi, porsi dan frekuensi konsumsi menjadi faktor kunci paparan.
Tips mengurangi risiko saat menikmati makanan “panggang”
Ahli gizi menjelaskan beberapa strategi sederhana untuk meminimalkan pembentukan senyawa karsinogenik:
- Atur suhu dan waktu: panggang atau goreng pada suhu sedang dan jangan biarkan makanan terlalu gelap.
- Gunakan metode memasak alternatif: rebus, kukus, atau panggang dengan alat air fryer untuk camilan renyah tanpa terlalu banyak panas langsung.
- Pilih roti setengah matang: hentikan pemanggangan saat permukaan mulai kecokelatan, bukan hitam.
- Kontrol warna kopi: pilih roast level sesuai selera, namun hindari ekstraksi terlalu lama yang memecah lebih banyak akrilamida.
- Ganti sereal instan: gunakan oatmeal, granola tanpa pemanggangan berlebih, atau gandum utuh yang dimasak tradisional.
Pola makan seimbang lebih penting
Sebagaimana diingatkan ahli gizi Eva De Angelis, konsumsi makanan gosong sesekali tidak perlu menimbulkan kepanikan jika Anda menjaga kualitas diet secara keseluruhan. Beberapa prinsip yang direkomendasikan:
- Variasi bahan: kombinasikan sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat dalam satu piring.
- Serat tinggi: perbanyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh untuk membantu sistem detoksifikasi tubuh.
- Protein berkualitas: daging tanpa lemak, ikan tinggi omega-3, atau protein nabati untuk mendukung regenerasi sel.
- Fokus pada lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan mendukung kesehatan sel tubuh.
Dengan pola makan seimbang, sel tubuh memiliki cadangan antioksidan dan mekanisme pemulihan yang lebih baik, sehingga sesekali menikmati makanan “panggang” tak menjadi masalah besar.
Kapan perlu khawatir?
Meskipun bukti hubungan langsung antara makanan gosong dan kanker pada manusia masih terbatas, beberapa kelompok sebaiknya ekstra hati-hati:
- Anak-anak dan remaja: proses pertumbuhan sel lebih cepat, paparan karsinogenik sebaiknya diminimalkan.
- Orang dengan riwayat keluarga kanker: gunakan pendekatan pencegahan ganda melalui diet bergizi dan hidup sehat.
- Penderita gangguan pernapasan atau pencernaan: senyawa HCAs dan PAHs bisa memperburuk kondisi inflamasi.
Untuk kelompok ini, hindari konsumsi makanan gosong secara rutin dan pertimbangkan metode memasak lembut.